【紹介】睡眠こそ最強の解決策である&スタンフォード式 最高の睡眠|おすすめ睡眠本

ライフハック

どうも。楽マニおじさん(@raku_mani)です

世の中にはライフハックの記事があふれていますが、最も人生に影響を与えるライフハックは睡眠と筋トレではないでしょうか。

最高の睡眠を取ることによって、人生自体の生産性を上げたいという方は、当記事で紹介する2冊の本を是非読んでみてください。

  1. 睡眠について
  2. 睡眠こそ最強の解決策である
    1. 著者について
    2. 目次|睡眠こそ最強の解決策である
    3. 要約|睡眠こそ最強の解決策である
  3. スタンフォード式 最高の睡眠
    1. 著者
    2. 目次|スタンフォード式 最高の睡眠
    3. 要約|スタンフォード式 最高の睡眠
  4. なぜ眠りが重要なのか
    1. 睡眠をすることで記憶容量に空きスペースができる
    2. 睡眠によって、スキルが定着する
    3. 睡眠不足は集中力を奪う
    4. 感情のコントロールができなくなる
    5. ドラッグやアルコール依存症、うつ病のリスクが上がる
    6. 記憶が脳に定着しない
    7. 睡眠不足が寿命を縮める
    8. 睡眠不足は食欲を増大させ、代謝を低下させる
    9. 夢は傷ついた心を癒す
    10. 夢が想像力を生み、問題を解決する
  5. 睡眠に関する真実
    1. 睡眠不足によって起きている損失
    2. 睡眠時間が増えると収入が増える
    3. 人間にも体内時計が存在する
    4. 夜型人間は朝型人間になることはできない
    5. 睡眠のタイミングをコントロールしているのはメラトニン
    6. 午後のコーヒーが夜の睡眠を奪う
    7. 人間は本来、二層睡眠をする生き物
    8. アルコールがお腹の赤ちゃんのレム睡眠を奪う
  6. 理想的な睡眠時間は?
    1. 睡眠を邪魔する存在は?
    2. 目覚まし時計は必要か?
  7. 睡眠の充実のためにできること
    1. テクノロジーの活用
    2. 習慣を変える
  8. 健やかな眠りのための12のアドバイス
  9. まとめ

睡眠について

睡眠は人生の3分の1とも言える多くの時間を費やしていますよね。人間は、眠ることによって、起きている時間に生産的な活動することができます。

ですが、睡眠の質が悪いせいで、生産性が下がっているにも関わらず、普段から気を使えている人はほとんどいません。

本記事で紹介する2つの書籍を読むと、なぜ睡眠が重要なのかの科学的な根拠が理解できます。

それでは紹介していきます。

睡眠こそ最強の解決策である

著者について

著者:マシュー・ウォーカー

出版社:SBクリエイティブ

定価:1,600円 (税抜)

出版日:2018年05月19日

睡眠コンサルタント。カルフォルニア大学バークレー校教授。睡眠・神経イメージ研究室所長。英国ノッティンガム大学で神経科学の学士号を取得し、英国ロンドンのMedical Research Councilから神経生理学の博士号を取得。その後、ハーバード大学医学部の精神科助教授に就任。 2007年にはカリフォルニア大学バークレー校に入学し、現在は神経科学と心理学の教授であり、睡眠と神経イメージング研究室のディレクターを務める。また、国立科学財団と国立衛生研究所から数多くの資金賞を受賞し、国立科学アカデミーの主任研究員としても活躍している。健康と病気の集団における人間の脳機能に対する睡眠の影響を研究し、今日までに80以上の科学研究調査を発表している。また、テレビ、ラジオ、メディアに多数登場し、海外での講演も多数行っている。

引用元:Amazon

著者のマシュー・ウォーカー氏は、カリフォルニア大学バークレー校の教授であり、睡眠コンサルタント、睡眠科学者です。本書は、サンデータイムズにてベストセラー1位、タイム誌他5誌で2017年ベストブックスに選ばれるなど、全米・全英で大反響を呼んだ書籍の日本語翻訳版です。

2018年05月にSBクリエイティブから出版されました。

目次|睡眠こそ最強の解決策である

目次
  • 第1部 【睡眠っていったい何?】
    • 1. いま世界中で睡眠が足りない
    • 2. 睡眠はいったい何に左右されるのか――カフェイン、時差ぼけ、メラトニン
    • 3. レム睡眠とノンレム睡眠の真実
    • 4. 新事実!「昼寝」がパフォーマンスを上げる
    • 5. なぜ歳をとるほど早起きになるのか――年齢と睡眠
  • 第2部 【睡眠不足だとどうなる?】
    • 6. 母親とシェイクスピアは知っていた――睡眠こそ最高の万能薬である
    • 7. ギネスから不眠競争が消えたワケ――睡眠不足と暴力
    • 8. 睡眠が足りないと太る!病気になる!――癌、心臓発作、寿命短縮
  • 第3部 【いったいなぜ夢を見るの?】
    • 9. 夢を見ることが精神を安定させる
    • 10. 夢が豊かな感情を育てる――夜間セラピーとしての夢
    • 11. 夢が思考力を磨く――夢の創造とコントロール
  • 第4部 【どうすればよりよく眠れるか】
    • 12. 不眠はほとんど遺伝しない――環境に左右される
    • 13. 睡眠を妨げるものは何?――iPad、始業合図、寝酒
    • 14. 睡眠を害するものと助けるもの――睡眠薬 vs. 睡眠セラピー
    • 15. いま睡眠に企業も注目しだした――グーグルとNASAの新しい試み
    • 16. 21世紀の睡眠に対する新しいビジョン――睡眠アプリが睡眠の味方になる

要約|睡眠こそ最強の解決策である

要約は、筆者が愛用しているflierというサービスから引用します。

要約:睡眠こそ最強の解決策である(引用元:flier)
  • 要点1 すべての人が同じ睡眠パターンを持っているわけではない。早寝早起きの「朝型」に分類される人と、その反対である「夜型」の人、その中間に属する人がいる。
  • 要点2 睡眠は記憶力や運動スキルを向上させるうえでも、ダイエットをするうえでも重要である。
  • 要点3 夢と睡眠は、メンタルヘルスを整え、問題解決力や創造力をもたらしてくれる。
  • 要点4 長時間労働を誇りに思うような企業文化は明らかに間違いだ。従業員が十分な睡眠時間を確保できる環境を整えることが、これからは重要になってくる。

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スタンフォード式 最高の睡眠

著者

著者:西野精治

出版社:サンマーク出版 (2017/2/27)

定価:1,650円 (税抜)

出版日:2017年02月27日

著者の西野精治氏は、医学博士であり、スタンフォード大学医学部精神科教授として、睡眠生体リズム研究所所長を勤められている方です。多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった方です。

目次|スタンフォード式 最高の睡眠

目次
  • 0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
  • 1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
  • 2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
  • 3章 スタンフォード式 最高の睡眠法
  • 4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
  • 5章 「眠気」を制する者が人生を制す

要約|スタンフォード式 最高の睡眠

要約|スタンフォード式 最高の睡眠(引用元:flier)
  • 要点1 日本人の睡眠時間は絶対的に足りていない。
  • 要点2 睡眠時間が長すぎても短すぎても、脳と体にダメージをあたえてしまう。
  • 要点3 睡眠の質を高めるうえでもっとも重要なのが、入眠後すぐに訪れる90分間のノンレム睡眠である。
  • 要点4 スムーズに入眠するためには、深部体温と皮膚温度の差を縮めることが肝要となる。
  • 要点5 覚醒と睡眠は表裏一体である。良い目覚めは良い睡眠をもたらしてくれる。

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なぜ眠りが重要なのか

睡眠をすることで記憶容量に空きスペースができる

睡眠によって、脳の記憶が整理されることは、有名ですよね。睡眠によって、海馬という脳の一部分にある情報が脳の別の場所(皮質)で長期保存されています。そのため、睡眠をしないことによって、脳は新しい情報で容量が一杯となってしまい、一時的に覚えたことを忘れていってしまいます。(干渉忘却と呼ばれています。)

よく寝たほうがテストの成績が良い、と言われるのはこの現象のためです。

睡眠によって、スキルが定着する

運動や楽器の練習をしていても、当日はどうしてもできなかったことが、一晩寝ることによって、翌日にはできている、ということがあります。脳は睡眠の力を借りて、その動きを自動化させているのです。

だから、アスリートなどの運動選手は睡眠の質を高めることが重要とされています。

睡眠不足は集中力を奪う

数々の世界記録を採用しているギネス協会でも、ついに眠らない時間の世界記録を採用しなくなったそうです。

睡眠不足は人間の集中力を奪い、居眠り運転などの重大な事故につながっていきます。睡眠不足で引き起こされる集中力の低下した状態は、飲酒運転と同様な状態になっているともいわれます。

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスができる人はゼロに等しい

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

感情のコントロールができなくなる

人は睡眠が足りていないと、ついカッとなったり、攻撃的になったりします。脳の扁桃体という怒りの感情を生む部位が異常に反応することが原因です。

逆に、一晩ぐっすり眠ると、合理性、論理性、意思決定を司る部位である前頭前皮質と扁桃体の繋がりが強くなります。

睡眠不足の被験者は、扁桃体の反応が60%も増幅されたのだ。

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

十分に眠ることで理性を確保しないと、感情が暴走してしまうのだ。

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

ドラッグやアルコール依存症、うつ病のリスクが上がる

睡眠不足は、ドラッグやアルコール依存症と大きな関連があり、うつ病の症状を悪化させるリスクがあります。(※全員が悪化するわけではありません。)

記憶が脳に定着しない

徹夜は実は成績を下げてしまいます。なぜなら、脳は眠ることによって、記憶を定着させているからです。

徹夜グループは、睡眠をとったグループに比べ、成績が40%悪かったのだ。

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

ハーバード大学メディカルスクールが行った研究では、何かを新しく学習したその日の夜に眠らないと、記憶を刻みつけるチャンスを失ってしまう、という結果が分かりました。

また、睡眠不足はアルツハイマー病の一因になっているかもしれないともいわれています。

睡眠不足が寿命を縮める

睡眠時間が少ないほど、寿命も短くなります。

心臓病、肥満、認知症、糖尿病、ガンといった病気と睡眠不足の関係が指摘されています。

睡眠不足によって、心臓が不健康になり、心血管疾患のリスクが高まるのです。

2011年、50万人以上の男女を対象に追跡調査が行われた。対象者8カ国から選ばれ、年齢、人種、民族もさまざまだ。その結果、睡眠時間が短くなるほど、調査開始後7年から25年の間に、冠状動脈性心疾患を発症する、またはこれが原因で死亡するリスクが45%上昇するということがわかった。

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

4000人の男性労働者を対象にした日本の調査でも、同じような結果になった。14年の間に、睡眠時間が6時間以下だった人は、6時間より多く寝ている人に比べ、1回以上の心停止を経験するリスクが400~500%上昇するという。

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

睡眠不足は食欲を増大させ、代謝を低下させる

慢性的に睡眠時間が6時間以下の人は、II型糖尿病を発症する率がはるかに高かったのだ。

睡眠こそ最強の解決策である

実験の結果、4〜5時間睡眠になると、食欲が大幅に増すことが明らかになった。

引用元:睡眠こそ最強の解決策である

夢は傷ついた心を癒す

レム睡眠中、不安を誘発するノルアドレナリンと呼ばれるストレスホルモンが脳内から完全に一掃されます。そして、このホルモンが脳内から完全になくなるのは、レム睡眠の間だけです。

レム睡眠の夢のおかげで、ネガティブな記憶にまつわる激しい感情を和らげることができます。

夢が想像力を生み、問題を解決する

レム睡眠は、知的な情報を処理し、創造性と問題解決能力の発達につなげる役割も持っています。

ロシアの化学者だったメンデレーエフは、夢から元素の周期表を発見したといわれています。夢が脳内に詰まった知識を統合したのです。

レム睡眠の2つの役割(豆知識)
  • メンタルヘルスを整える
  • 問題解決と創造性

睡眠に関する真実

睡眠不足によって起きている損失

アメリカの4つの大企業を対象にした研究によると、睡眠不足による生産性の低下が原因で、従業員一人当たり年間で2000ドルを失っているといわれています。

そして、独立系シンクタンクであるランド研究所が行った独自調査で睡眠不足による経済的損失が出されています。

国名睡眠不足による経済的損失
アメリカ4110億ドル
日本1380億ドル
ドイツ600億ドル
イギリス400億ドル
カナダ210億ドル

睡眠時間が増えると収入が増える

エコノミストのマシュー・ギブソンとジェフリー・シュレーダーが、全米の労働者と賃金を調べたところ、平均して睡眠時間が多くなるほど収入も多くなるということを発見しました。

ナイキやグーグルの本社には、昼寝のための部屋が完備されているそうです。NASAはいち早く睡眠の研究に乗り出しており、昼寝を推奨しています。

人間にも体内時計が存在する

どちらの書籍にも書かれていますが、人間にも体内時計というものが存在し、だいたい24時間ということがわかっています。

クライトマンとリチャードソンという研究者が行った研究によると、

  • 人間もオジギソウと同じように、太陽の光の影響を受けない体内時計を備えている
  • 睡眠と覚醒のリズムはきっちり24時間ではなく、それよりも長い

つまり人間は体内時計を備えているものの、実際の時間よりも遅れていく動物なのです。

では、どうして実際の人間の睡眠のリズムは24時間で生活を行っていけるのでしょうか。それは、太陽の光などを使って、脳が体内時計をリセットしているからなのです。

夜型人間は朝型人間になることはできない

人間には朝型人間と夜型人間、その中間の人がいます。

それぞれ、朝型(40%)夜型(30%)中間(30%)の割合で存在しているそうです。

夜型人間は、夜中の1時か2時になるまで眠くならず、朝は9時か10時まで寝ている。一方で朝型人間は、夜は9時ごろに寝てしまうが、朝は5時ごろに目を覚ます。

睡眠こそ最強の解決策である

朝型と夜型の分類は、「クロノタイプ」とも呼ばれています。大人の場合、クロノタイプはほぼ遺伝で決まることが多いとされています。

ということは、もし、あなたが夜型人間であれば、どんなに頑張っても朝型人間になることができないのです。

睡眠のタイミングをコントロールしているのはメラトニン

日が沈んであたりが暗くなると、視交叉上核は「メラトニンを分泌せよ」という指令を出します。すると、脳の奥深くにある松果体という部位から、血中にメラトニンが分泌される

睡眠こそ最強の解決策である

あくまでメラトニンは、眠りにつく「タイミング」をコントロールしているだけであって、眠りそのものを生み出しているわけではない。

睡眠中、体内のメラトニンはゆっくりと減っていきます。朝起きて、太陽の光が目を通して脳に入ることでメラトニンの分泌が止まります。血中のメラトニンがなくなると、人は覚醒状態となります。

睡眠こそ最強の解決策である

午後のコーヒーが夜の睡眠を奪う

睡眠と覚醒を決める要素は2つだけです。それは、

  • 24時間単位の概日リズム
  • 睡眠圧

です。

脳内では、アデノシンという物質がどんどん溜まっていき、眠りたいという欲求が徐々に高まってきます。この現象を「睡眠圧」と呼びます。

アデノシンの量がピークに達するのは、12時間〜16時間起きている状態のときですが、ある種の化学物質を使えば、アデノシンからの睡眠圧から逃れ、眠気を覚ますことができます。

その物質とは「カフェイン」です。

体内のカフェイン量は、飲んでkらおよそ30分後にピークを迎えます。そこから、カフェインは体外へ排出されるまでかなりの時間を要します。例えば、コーヒーを一杯飲んだとすると19時に飲んでも、午前1時にまだ半分のカフェインが残っているのです。また、カフェインはエナジードリンクやコーヒーだけでなく、チョコレートやアイスクリームなどにも含まれています。

夜ぐっすり眠りたいときは、できるだけ夕方以降にコーヒーなどのカフェインを摂取しないことをおすすめします。

カフェイン豆知識
  • カフェインは世界でもっとも広く使われている向精神薬
  • 世界で原油の次に取引量が多い商品

人間は本来、二層睡眠をする生き物

二層睡眠とは、昼寝と夜に眠る睡眠の方法です。現代人は、ほとんどの人が夜眠る睡眠方法を取っていますが、本来的には人間は二層睡眠をする生き物なのだとか。

ハーバード大学公衆衛生大学院の研究チームが行った調査によれば、シエスタをやめたことで、シエスタの習慣を維持していた人に比べて37%以上も心臓病のリスクが上昇したそうです。

アルコールがお腹の赤ちゃんのレム睡眠を奪う

母親が摂取したアルコールは、胎盤を簡単に通過して胎児にまで届く。妊娠中に大量に飲酒した母親から生まれた子どもは、妊娠中に飲酒しなかった母親から生まれた同年代の子どもに比べて、レム睡眠の時間がかなり短くなっていた。

理想的な睡眠時間は?

アメリカの国立睡眠財団が発表した推奨睡眠時間は、7〜9時間です。

引用元:https://www.huffingtonpost.jp/2015/07/11/how-much-sleep-durations-changes_n_7777808.html

ここで、注意が必要ですが、9時間以上になると、死亡リスクが上昇するといわれています。

睡眠を邪魔する存在は?

私たちから充実した睡眠を遠ざけているものは以下の物あるいは行為です。できるだけ寝る前に遠ざける必要があります。

睡眠を邪魔する5つ
  • スマホや電気(LED含む)の光を浴びる行為
  • 寒すぎるor暑すぎる室温(理想的な寝室の温度は18.3度)
  • カフェイン
  • アルコール
  • 目覚まし時計

目覚まし時計は必要か?

現代において、目覚まし時計をセットせずに起きられる人は少ないのではないでしょうか。

ですが、目覚まし時計も睡眠の質を下げてしまう要因の一つです。

目覚ましで起きた人は、起床直後に血圧が急上昇し、脈拍も上がります。特にスヌーズボタンは短時間になんども心臓にショックを与えることになり、よくないといわれています。

睡眠の充実のためにできること

テクノロジーの活用

  • ウェアラブルデバイスやアプリで睡眠を記録する
  • IoTデバイスで室温を適温に保つ

最近では、睡眠系のアプリも多くでています。

Sleep Meister:睡眠サイクルのデータ取得やいびきの録音ができます。iOSのアプリのみ取得可能です。

熟睡アラーム:入眠時間、起床時間、睡眠リズム、いびき、睡眠効率など多くのデータを計測することが可能(一部有料だが無料で利用可能)

習慣を変える

  • タバコ
  • 食事
  • 定期的な運動

健やかな眠りのための12のアドバイス

上で紹介した「睡眠こそ最強の解決策である」では本の最後に眠りについて12個のアドバイスがされています。

健やかな眠りのための12のアドバイス
  • いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
  • 夜寝る前に運動してはいけない(寝る2〜3時間前までに終わらせる)
  • カフェインとニコチンを摂取しない
  • 寝る前にアルコールを摂取しない
  • 夜の遅い時間に大量の飲食をしない
  • 睡眠を妨げるような薬を飲まない
  • 午後3時をすぎたら昼寝をしない
  • 寝る前にリラックスする
  • 寝る前にお風呂につかる
  • 寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない
  • 日中に太陽の光を浴びる
  • 眠れないままずっと布団の中にいない

まとめ

睡眠がいかに人の生産性や人生自体に影響を与えるかがわかったかと思います。

皆さんも、上の12のアドバイスを参考に睡眠をハックしましょう。

どうも楽マニおじさん(@raku_mani)でした。

 

本記事で紹介した本のリンクを貼っておきます。


お風呂のタイミングや起きる時間など具体的なアドバイスは下記の著書の方がわかりやすくまとまっています。


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